《怎样培养习惯》第10节：识别认知错误

　　四、操作方法

　　合理情绪疏导的一般程序和技术技巧如下：

　　１．识别自动化思想

　　所谓自动化思想，就是我们已经形成的价值观，是我们对外界事物和现象的理解与判断。比如，考试成绩不理想，有的人就自然而然归因于自己太笨，有的孩子则认为自己挺聪明就是没有好好学，有的孩子则自暴自弃，认为自己不是一个好孩子等。

　　我们可以采取“自我归纳”的方法不断发掘和识别自己的自动化思想，在学习、生活中不妨多问自己几个“为什么”。比如“我为什么这样做？”“我为什么成功了？”“我为什么没有完成得更好？”等等。

　　案例中，当与同伴交往受到挫折的时候，米琪珥的想法如“我必须得到其他孩子的喜欢，否则就是我不好”、“别人应该主动接近我，并与我做朋友”等就是她在社交失败时产生的自动化思想。

　　２．识别认知错误

　　一般来说，我们也比较容易确认自己的自动化思想，但是我们不容易认识到这种自动化思想的错误所在，甚至把他们当作不需要论证的想当然的道理。

　　这时，我们就要根据我们的自动化思想，提出正反两方面的证据，分析哪些是情感事实（愤怒、悲伤、难过、抑郁等），哪些是认知方面的错误（绝对化的要求、消极的自我评价等），然后关注后者，归纳出一般性的认识。

　　苏格拉底式的质疑和反诘对我们识别认知错误比较有效，针对自己不合理的、夸张的想法，我们可以对自己进行直截了当地挑战式发问：“你有什么证据可以证明你的这一观点？”“是否别人都可以失败而惟独你不能？”“是否别人都应该按照你的想法去做？”“你有什么理由要求事情按照你的想法发生？”

　　当你发现自己的辩护已经变得理屈词穷的时候，你就会真正认识到：我的思想原来是不现实的、没有根据的；我的想法有些是合理的，有些是不合理的；我必须以合理的信念取代不合理的信念。

　　３．加强自我言语行为，给予替代性思想

　　人的思想是内化的语言，以自言自语或者不出声的语句为主。也就是说，我们常常告诉自己的话或句子会成为我们自己的思想，并成为支配行为习惯的一个重要原因。因此，当我们发现自己的认知错误以后，就不能再反复告诉自己这些话或句子，而应该以新的合理的内化语言来替代它。

　　咨询师让米琪珥大声说出“我和其他的孩子一样好。我不需要因她们喜欢我而成为一个好人。”就是加强她的自我言语行为，给予替代性思想。少年儿童的思维发展还是以具体形象思维为主，内部语言尚不如成人那样发达。因此，咨询师要求她出声练习这个替代性的句子，帮助她在遇到交友挫折时，纠正自己的错误认知。当她渐渐熟练使用这一替代性想法后，出声言语就会慢慢转化为不出声的内部言语。

　　４．去中心化

　　在对自己的错误认知进行驳斥的同时，要消除我们认为自己是别人注意中心的想法。通常，我们在忧郁和焦虑的时候，很容易感到自己的一言一行都受到别人的“评头评足”，因此，觉得自己是脆弱的、无力的、失败的。比如，米琪珥本来就有认知错误--“交朋友太困难了，不应该只靠我自己去做这件事。”父母和老师为了减少她的孤单，都会在她伤心时给她额外的补偿，结果强化了她的中心化倾向，并形成恶性循环。

　　通常，我们在疏导情绪的同时，还要学习正确的技能，以促进良好习惯的养成。

　　第六章反复训练法

　　一、解释

　　习惯是一种动力定型，是条件反射长期积累和强化的结果，因此必须经过长期、反复的训练才能形成。严格要求，反复训练，是形成良好习惯的最基本的方法。

　　我国古代的学者们就非常重视行为习惯的训练，重视言行一致的作风。荀况有言：“不闻不若闻之，闻之不若见之，见之不若知之，知之不若行之，学智育行之而已。”古代人把他们的道德要求编成《三字经》、《朱柏庐治家格言》等，让人们牢记并按照要求反复训练，效果非常明显。

　　国外的教育家也很重视行为习惯的训练。洛克曾说：“儿童不是用规则教育可教育好的，规则总是被他们忘掉。你觉得他们有什么必须做的事，你便应该利用一切时机，甚至在可能的时候创造时机，给他们一种不可缺少的联系，使它们在他们身上固定起来。这就可以使它们养成一种习惯，这种习惯一旦养成以后，便不用借助记忆，很容易地，很自然地发生作用了。”

　　无产阶级教育家更是重视实践和训练。杨贤江曾说：“我们的道德，不在空洞的内心修养，而在实际的革命训练。”我们的革命军队之所以有严明的纪律和良好的习惯，除了思想教育以外，最重要的就是训练。

　　古今中外的教育家都强调训练的重要性，是因为训练可以使机体和环境之间形成稳固的条件反射。实践证明，真正的教育不在于说教，而在于训练。如果我们的习惯培养只停留在表面的口头话语，那这样的习惯一定是没有真正的生命力的，时间长了，还容易使人养成言行不一致的坏作风。只有反复训练才能形成自然的、一贯的、稳定的动力定型，这是人的生理机制决定的。所以说，没有训练，就没有习惯。

　　训练法对于我们成长中的青少年尤为重要，因为青少年的品德形成往往不是先从概念开始，而是从实践中体验和训练出来的。对于一些大道理，青少年理解起来尚有困难，但是随着年龄的增长，慢慢的也就理解了，这时的习惯就如同他们的第二天性一样自然了。